สวัสดีปีใหม่ 2560 ค่ะ
ปีใหม่นี้หลายๆท่านอาจจะตั้งเป้าหมายเรื่องการดูแลสุขภาพและลดน้ำหนักไว้ ก็ขอให้ทำได้ตามเป้าหมายและสุขภาพดีร่ำรวยเงินทองตลอดปีนะคะ
การออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยานอยู่กับที่ (stationary bike) เป็นอีกหนึ่งวิธีของการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝืด หรือความต้านทานได้ตามสภาพความแข็งแรงของผู้ที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อยประมาณ 30 นาที ในการฝึกช่วงแรก และควรมีผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำ วิธีการขี่จักรยานอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานเป็นการฝึกและพัฒนาความแข็งแรงของระบบการไหลเวียนเลือด และช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ซึ่งเมื่อเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกาย และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการขี่จักรยานอยู่กับที่
1. ทำให้หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรง
2. สามารถออกกำลังกายได้ทั้งปี ทุกสภาพอากาศ
3. สามารถออกกำลังกายได้โดยลำพังคนเดียว
4. ไม่ต้องใช้ทักษะที่ซับซ้อน ไม่ต้องฝึกการทรงตัว
5. ไม่ต้องกังวลกับอุบัติเหตุ เหมือนขี่จักรยานด้านนอก เช่น จากรถยนต์
6. ในกรณีที่มีปัญหาเรื่องปวดหลัง หรือปวดเข่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีขี่จักรยาน
ข้อเสียของการขี่จักรยานอยู่กับที่
1. เป็นการออกกำลังกายเฉพาะร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากไม่ต้องใช้ร่างกายท่อนบนในการควบคุมการทรงตัว
2. ไม่ได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อมภายนอก ทำให้รู้สึกเบื่อได้ง่าย
3. ถ้าเบาะจักรยานไม่เหมาะสมอาจทำให้มีการบาดเจ็บที่ก้นได้
ข้อแนะนำในการขี่จักรยานอยู่กับที่
1. ถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
2. เรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการขี่จักรยานที่ถูกต้อง
3. ปรับเบาะและมือบังคับให้ได้ระดับเหมาะสม
วิธีการปรับจักรยานให้เหมาะสมก่อนที่จะปั่น
1. ความสูงของเบาะนั่งที่เหมาะสม คือ เมื่อนั่งบนเบาะ เท้าข้างที่วางบนบันไดที่ต่ำเข่าควรจะงอเล็กน้อยประมาณ 150 – 160 องศา ไม่เหยียดตึงเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดบริเวณด้านหลังขาหรือเข่า หากตั้งเบาะต่ำไปอาจจะทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้า
2. ความสูงของมือจับปรับให้พอดี โดยปรับให้สูงแล้วค่อยเลื่อนต่ำลงมา ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดี และจับสบายไม่ปวดหลัง การปรับนี้ผู้ขี่ต้องปรับให้พอดีกับตัวเอง
3. การเลือกรองเท้า ไม่ควรใช้รองเท้าสำหรับวิ่ง หรือรองเท้าสำหรับการเต้นแอโรบิก เพราะพื้นรองเท้านุ่มเกินไป พื้นรองเท้าสำหรับขี่จักรยานควรจะแข็งพอสมควร เพื่อจะได้ขี่จักรยานอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มโดยการอบอุ่นร่างกาย โดยปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืดประมาณ 5 – 10 นาที หลังจากนั้น จึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อย หรือปวดกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่หัดขี่จักรยานในระยะแรก ควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วที่ไม่สูง และความฝืดไม่มาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือกล้ามเนื้อล้าหลังออกกำลัง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น จึงเพิ่มความฝืดและความเร็ว
สำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะปั่นจักรยานว่า สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้หรือไม่ ถ้าสามารถปั่นจักรยานได้ควรมีการติดตามการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย หากมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ให้หยุดขี่ และบอกคนใกล้ชิดหรือผู้ควบคุมการฝึกออกกำลังกาย
บทความโดย นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ และผศ.นพ.ธีรวุฒิ ธรรมวิบูลย์ศรี งานสร้างเสริมสุขภาพ โรงพยาบาลศิริราช
ที่มา : www.thaihealth.or.th
